Zdrowa kuchnia kojarzy nam się z dużą ilością warzyw i owoców. Jednak nie tylko te składniki determinują zdrowe gotowanie. Oprócz składników znaczenie ma również sposób przyprawiania potraw. W artykule tym zdradzimy sekrety mistrzów kuchni odnośnie zdrowego gotowania.
Gotując w domu, masz większą kontrolę nad składnikami użytymi do przygotowania potraw. Posiłki w restauracji są zwykle bogatsze w kalorie oraz niekoniecznie zdrowe substancje jak na przykład sód. Poza tym gotowanie w domu sprawia, że gotujesz, co chcesz, a posiłki przyprawiasz według swoich upodobań kulinarnych. Jeśli nie masz pewności, że gotujesz zdrowo, poznaj sposoby na zdrowe gotowanie.
Spis Treści
Zdrowe gotowanie – najpierw plan
Od planu wszystko się zaczyna. Może to być spisanie przykładowego menu, potrzebnych składników i listy zakupów. Warto przygotować listę posiłków na kilka dni (najlepiej tydzień). Pozwoli to na oszczędzanie – możesz wykorzystać pozostałe składniki to innych dań. Wówczas też mądrze zrobisz zakupy.
Postaw na warzywa i owoce
Według badań jemy za mało owoców i warzyw. Tylko 20% dorosłych zjada ich odpowiednią ilość w ciągu dnia. Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają stan zapalny oraz witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają też popularny już błonnik, który odpowiada za dobre działanie jelit, przyczyniając się do prawidłowej masy naszego ciała. Dietetycy zalecają spożywanie 3 filiżanek owoców i warzyw dziennie. Pamiętaj również o jedzeniu kiełków różnych warzyw (brokuły, fasola, ciecierzyca), gdyż mają więcej błonnika niż dojrzałe warzywa.
Zdrowe gotowanie – korzystaj z pełnoziarnistych produktów
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, kasza bulgur i inne produkty z pełnych ziaren, zawierają więcej błonnika niż odpowiedniki niepełnoziarniste. Produkty te są również bogatsze w witaminę B, magnez, cynk oraz inne składniki. Wykorzystuj więc w swoich potrawach płatki owsiane, jęczmień i inne ziarna, aby zachować zdrowie.
Zadbaj o poziom białka
Mięso jest doskonałym źródłem białka, ale często podaje się je w zdecydowanie za dużych porcjach. Porcja białka to około 100 g mięsa. Warto mieszać różne rodzaje mięs – czerowne, białe, ryby. Pozostałą część talerza wypełnij warzywami i owocami oraz produktami pełnoziarnistymi. Jeśli jesteś wegetarianinem, pamiętaj, aby dobrze zbilansować zamienniki mięsa.
Gotuj dania z różnych kuchni świata
Niektóre z najzdrowszych diet — na przykład dieta śródziemnomorska lub tradycyjna kuchnia japońska, lub chińska — są bogate w warzywa i zboża i pomijają pakowaną przetworzoną żywność. Używanie przypraw, takich jak curry, i ziół, takich jak bazylia, pomaga przyprawiać jedzenie bez dodawania soli. Poza tym jedzenie posiłków, takich jak tajskie curry i sałatki greckie, jest nie tylko dobre, ale także pyszne (i wcale nie takie trudne do zrobienia w domu!).
Zdrowe gootwanie – nie przesadzaj z wielkością porcji
Nawet zdrowa żywność może być tak pyszna, że chcemy jej więcej i więcej! Pamiętaj jednak o optymalnych porcjach. Nie musisz odmierzać każdego kęsa, ale staraj się nie przesadzać z porcjami. Jedz pomału, aby szybciej poczuć nasycenie.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest bardzo sycący. Pomaga w przyswajaniu niektórych składników odżywczych, takich jak na przykład witaminy A, D, E i K. Staraj się wybierać tłuszcze nienasycone (np. oliwę z oliwek, awokado, orzechy) zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło.
Zdrowe gotowanie – ogranicz sól i cukier
Większość z nas codziennie spożywa więcej niż zalecana ilość cukrów i soli. Spożywanie zbyt dużej ilości jednego z nich z czasem może narazić Cię na ryzyko chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca. Stosuj różne zioła, które są doskonałymi zamiennikami soli. Dowiedz się również jak zamienić cukier na zdrowszy.
Jak widzisz zdrowe gotowanie, nie jest tak trudne, wystarczy zastosować się do kilku zasad, które po pewnym czasem wejdą w nawyk. Jeśli nie wiesz, jak dobrze gotować zdrowo lub nie masz na to czasu, możesz skorzystać z gotowych dań diety pudełkowej. Pamiętaj też o dobrych naczyniach w których przygotowujesz potrawy. Stare przepalone patelnie czy garnki, mimo zdrowych składników, sprawią, że potrawy nie będą takie zdrowe. Staraj się wymieniać co parę lat naczynia w których gotujesz.
